LE CARDIO AU CŒUR DE L’ENTRAINEMENT.
Sans vouloir faire de mauvais jeu de mot, les entrainements cardio-vasculaires sont au cœur de tout entrainement physique. La plupart sont simples et accessibles à la grande majorité de la population. Il suffit simplement de trouver le bon et vous aurez la piqûre. Ou la « picoeur » pour finir sur un très mauvais jeu de mots.
LES ENTRAINEMENTS CARDIO VASCULAIRES
Faire de l’entrainement cardio-vasculaire n’est pas très compliqué pour la grande majorité de la population. Toutefois, il est important de bien comprendre les différents types d’entrainement cardiovasculaire et leurs avantages. Cela dit, une bonne unité de mesure que vous pouvez prendre comme repère est votre fréquence cardiaque.
Que vous choisissiez de faire votre entrainement sur un vélo, à la course ou bien à l’aide d’exercices de musculation tels que des sauts sur boîte, Studiogym vous guidera dans votre processus.
Il existe 3 grandes catégories d’entrainement cardiovasculaire qui sont l’entrainement en continu, par intervalles et progressif.
ENTRAINEMENT CONTINU
L’entrainement en continu est fortement recommandé pour un débutant, mais aussi pour ceux voulant améliorer leur endurance musculaire. En fait, le but est d'essayer de garder votre fréquence cardiaque (FC) à environ 70% de votre capacité maximale (FCMax) tout au long de la période d’entrainement. Il est recommandé de faire au moins 10 minutes d’entrainement continu pour en sentir les bienfaits. De plus, les recherches ont montré que les triglycérides intramusculaires agissent comme source principale d’énergie lors des entrainements exploitant 65% du Vo2 max*. Cela signifie que cet entrainement permet de diminuer le pourcentage de graisse. Toutefois, l’entrainement en continu semble avoir peu d’impact sur l’amélioration cardiovasculaire. De plus, ce type d’entrainement est aussi difficilement applicable à l’entrainement musculaire, car les fréquences cardiaques risquent de varier pendant la séance.
ENTRAINEMENT PAR INTERVALLES
L’entrainement par intervalles se compose de périodes d'effort de grande intensité pendant un temps donné suivies de périodes de repos. Les périodes intenses pouvant aller jusqu’à 95% d’intensité sont suivies par des périodes de repos avoisinant les 40 % d’intensité. Ce type d’entrainement représente bien la situation de plusieurs sportifs tels que le joueur de hockey ou bien de soccer. Il existe une grande variété d’entrainements par intervalles et ils ne sont pas seulement accessibles aux coureurs ou aux cyclistes.
ENTRAINEMENT HIITS
L’entrainement HIIT par exemple, est un entrainement que vous pouvez faire à l’aide d’exercices musculaires. L’entrainement par intervalles a une grande influence sur le développement du cœur, ce qui améliore la capacité cardiovasculaire*.
ENTRAINEMENT PROGRESSIF
Le principe de l'entrainement progressif est d'augmenter peu à peu la fréquence cardiaque pour atteindre la fréquence cardiaque maximale. Ce type d’entrainement ressemble grandement à un test d’effort maximal tel que le test navette ou le yoyo test. Par exemple, sur un tapis de course, vous réglez la vitesse de départ à 7km/h et vous augmentez la vitesse de 1km/h chaque minute. Il est aussi possible de reproduire ce genre d’entrainement à l’aide d’exercices d’entrainement pluriarticulaires en circuit d’entrainement. L’entrainement progressif améliore aussi les capacités cardiovasculaires, car ceux qui le pratiquent atteignent leurs fréquences cardiaques maximales.
Studiogym a construit un graphique vous permettant de mieux visualiser les fréquences cardiaques cibles selon l’entrainement cardiovasculaire choisi. Vous remarquerez que l’entrainement continu correspond à une ligne constante tandis que l’entrainement par intervalles ressemble un peu à des montagnes russes. En ce qui concerne l’entrainement progressif, on a aussi une ligne constante, mais elle augmente peu à peu vers les fréquences cardiaques maximales.
Edward F. Coyle. Sports science exchange. Metabolisme des graisse pendant l’exercice. SSE N59. Volume 8 Numéro 5. 1995
Astorino, TA, Allen RP, Roberson, DW, Jurancich M. Effect of high-intensity training on cardiovascular function,VO2 max , and muscular force. J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):138-45. doi: 10.1519/JSC.0b013e318218dd77.
