La bonne méthode d'entraînement pour les bons résultats

Trouver la bonne méthode d'entraînement, c'est comme trouver chaussure à son pied, une fois qu'on a la bonne, on progresse avec beaucoup plus d'aisance. Que votre objectif soit en masse, en force, en endurance ou en puissance, la bonne méthode vous permettra de meilleurs résultats et de meilleures performances.

La méthode d'entrainement déterminera le nombre de répétitions. Par exemple un nombre élevé de répétitions avec une charge basse développera l'endurance.  À l'inverse, moins de répétitions avec plus de charge développera la force. Ça semble assez simple, maintenant qu'en est-il du repos, le tempo et même le type d'exercices?

POURCENTAGE DE CHARGE, NOMBRE DE RÉPÉTITIONS ET DE SÉRIES, REPOS ET TEMPO : LES RECETTES SONT ICI.

Se définit comme le gain de masse musculaire, c'est le principe opposé de l'atrophie musculaire. Lors de l'entrainement avec résistance, il se crée des micro-déchirures au niveau des muscles.  En les guérissant, le corps créera d'avantage de fibres musculaires. C'est ainsi que les muscles gagnent en taille et en masse.

Plusieurs exercices avec des poids libres, barre ou bien une machine à charge sélective sont suggérés pour gagner de l’hypertrophie musculaire. Voici quelques exemples :

Pour bien développer l’hypertrophie musculaire il faut :

1. S’entrainer avec une charge avoisinant les 60 à 80 % de votre charge maximale.
   
2. Faire des répétitions entre 8 à 12 et au moins 3 séries par exercices.
   
3. Prendre un temps de repos avoisinant les 60 à 90 secondes entre chaque série.
   
4. Il est possible de faire des super-sets.
   
5. Utiliser un tempo de 3-0-2-0.

Les avantages de l’hypertrophie musculaire :

• Développe la masse musculaire et donc l’augmentation du métabolisme de base.
• Peut augmenter l’estime personnelle pour certaines personnes.
• Il s’agit d’une bonne phase de transition avant les exercices de force maximale.
• Augmentation de la synthèse des protéines.

Voici un programme créé par STUDIOGYM :

Ce ne sont pas nécessairement les individus le plus musclés qui sont les plus forts. Voici la recette pour développer de la force.

Elle se divise en deux composantes primaires soit la force relative et la force absolue.

La force relative se définit comme la charge soulevée selon le poids corporel. Plusieurs athlètes doivent avoir une grande force relative pour performer dans leurs sports notamment les sports de combat et l’escalade.

Un bon exercice pour determiner la force relative est la traction à la barre.

La force absolue est reliée à la résistance maximale qu’un individu peut déployer. Elle ne prend pas en considération le poids de la personne. Un exemple d'exercice pour développer la force absolue est le soulevé de terre avec barre.

Pour bien développer la force, il faut:

1. S’entrainer avec une charge avoisinant les 80 à 100 % de votre charge maximale.
   
2. Faire des répétitions entre 1 à 8 (les répétions de 6 à 8 sont habituellement attribués à la force relative) et au moins 3 séries par exercices.
   
3. Prendre un temps de repos variant entre 2 et 5 minutes.
   
4. Utiliser un tempo de 4-0-1-0 (mettre l’accent sur la portion excentrique du mouvement).

Les avantages de la force musculaire:

• Développe la masse musculaire et donc l’augmentation du métabolisme de base.
• Utile pour la pratique de plusieurs sports.
• Améliore le système nerveux face à l’entrainement.
• Améliore la composante musculo-tendineuse.

Elle se définit par la capacité de répéter une contraction sous-maximale.

Vous voulez devenir une machine d’entrainement qui ne s’épuise jamais? Vous devez vous entrainer en endurance musculaire. De plus, cette méthode a l'avantage de diminuer le pourcentage de graisse.

L’entrainement en endurance musculaire est spécifique aux sports de longue haleine tels que la course, le vélo, le hiking, etc. Mais il est aussi conseillé aux débutants pour se mettre en forme, car les charges sont plus restreintes. On peut choisir la méthode d'endurance suite à une blessure ou bien à un retour à l’entrainement. Les exercices en contraction isométrique tels que le squat isométrique ou bien le gainage en appuie sur les coudes et les pieds, sont spécifiques au travail en endurance.

Pour bien développer l’endurance musculaire il faut:

1. S’entrainer avec une charge avoisinant les 40 à 60% de votre charge maximale.
   
2. Faire des répétitions entre 13 à 20 et au moins 2 séries par exercices.
3. Prendre un temps de repos variant de 60 secondes et moins.
4. Utiliser un tempo de 2-0-2-0.
   

Les avantages de l’endurance musculaire:

• Permet de développer de la masse musculaire en minimisant l’hypertrophie musculaire.
• Utile pour la pratique de plusieurs sports de longue durée.
• Favoriser la guérison et la mise en forme.
  

Se définie par la multiplication de la force et de la vitesse.

Pour devenir un athlète explosif ou un adepte du cross-fitness, il faut travailler en puissance. Les exercices qui travaillent en puissance doivent avoir une phase concentrique rapide, c’est pour cela que les entrainements sont habituellement reliés à des sauts ou des mouvements explosifs. Attention de ne pas utiliser des charges trop élevées, car cela pourrait ralentir le mouvement. Pour travailler en puissance, modifiez les choix d'exercices de votre programme d’entrainement. Par exemple, au lieu de faire un exercice pour solliciter la poitrine tel que les poussés mains au sol (push-up), vous pourriez choisir la projection de ballon (chest-pass).

Les exercices d’haltérophile sont particulièrement adéquats pour développer la puissance musculaire. En fait, des mouvements tels que l’épaulé ou bien l’arraché en suspension sont de mise, car ils impliquent beaucoup de vitesse pour être réalisés de façon adéquate.

Pour bien développer la puissance musculaire il faut :

1. S’entrainer avec une charge avoisinant les 40 à 60 % de notre charge maximale.
   
2. Faire des répétitions entre 4 à 10 et au moins 3 séries par exercices.
3. Prendre un temps de repos avoisinant les 60 à 90 secondes entre chaque série.
4. Utiliser un tempo de 3-0-X-0 ( le X représentant moins d’une seconde.)

Les avantages de la puissance musculaire :

• Très utile pour la performance sportive.
• Permet de développer la coordination musculaire.
• Permet de développer le temps de réaction.
• Permet de développer le réflexe d’étirement.

Lexique :

L’entrainement avec résistance : Un entrainement avec une charge telle qu’un poids libre, une barre olympique ou bien une bandelette élastique

Métabolisme de base : Correspond à la dépense énergétique minimale quotidienne permettant au corps de survivre

Super-set : Il s’agit de combiner deux exercices sans prendre de repos

Réflexe d’étirement : Aussi appelé réflexe myotatique. Il s’agit d’une contraction musculaire suite à un étirement involontaire.

Rédaction: Guillaume LeBlanc M.Sc. Kinésiologue et Jocelyn Goyer